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So geht Fasten: Methoden und Tipps

Habt ihr schon einmal gefastet? Der bewusste Verzicht auf Nahrung kann viele Gründe haben – ob Religion, Gesundheit oder das allgemeine Wohlbefinden. Aber wie funktioniert Fasten genau? Und welche Methoden eignen sich auch für Fasten-Anfänger:innen? Wir stellen euch die gängigsten Fasten-Arten vor und erklären euch, was ihr beim Fasten beachten solltet.
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Warum Fasten keine Diät ist

Auch wenn es häufig in Verbindung gebracht wird: Fasten unterscheidet sich grundlegend von einer Diät. Denn beim Fasten steht nicht die Gewichtsreduktion, sondern die Idee der Regeneration im Vordergrund. Zudem bedeutet der drastische Nahrungsverzicht eine Menge Stress für den Körper: Der Energieverbrauch des Körpers wird heruntergefahren und auch Muskelmasse wird abgebaut. Deshalb ist Fasten nur sehr bedingt zum Abnehmen geeignet. Dennoch kann Fasten einen Einstieg in eine bewusstere und gesündere Ernährung bieten.


Fasten-Methoden im Überblick

Vollfasten
Beim Vollfasten wird für einen festgelegten Zeitraum vollständig auf feste Nahrung verzichtet. Bei dieser Fasten-Methode werden ausschließlich Wasser und ungesüßte Kräutertees konsumiert, wobei eine tägliche Flüssigkeitsmenge von 2-3 Litern empfohlen wird. Die Form des Fastens sollte nicht zu lange dauern und im besten Fall unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Intervallfasten
Eine alltagstauglichere und einfachere Fasten-Methode kann das Intervallfasten sein. Diese Methode wird in verschiedenen Zeitintervallen durchgeführt, innerhalb derer auf Nahrung verzichtet wird. Es wechseln sich also Ess- und Fasten-Phasen ab. Eine bekannte Methode ist das 16:8-Intervallfasten: 8 Stunden sind für das Essen vorgesehen, in den restlichen 16 Stunden wird gefastet. Dabei wird entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen. Beim 5:2-Fasten hingegen wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen und an 2 Tagen gefastet. An den beiden Fastentagen werden jeweils maximal 600 Kilokalorien aufgenommen. Beim 1:1-Fasten wird abwechselnd einen Tag normal gegessen und einen Tag gefastet. Während der Fastenzeit sind nur Wasser und ungesüßte Getränke „erlaubt“. Das Intervallfasten ist einfacher als andere Fasten-Arten und eignet sich auch für Fasten-Anfänger:innen.
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Heilfasten nach Buchinger
Das Heilfasten nach Otto Buchinger ist eine der bekanntesten Fasten-Methoden. Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Dr. Otto Buchinger entwickelt. Bei dieser Methode wird für einen Zeitraum von meist 7 bis 10 Tagen auf feste Nahrung verzichtet. Stattdessen werden täglich Gemüsebrühe, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sowie Kräutertees getrunken. Die Kalorienzufuhr wird auf etwa 250 bis 500 Kilokalorien pro Tag begrenzt. Wichtig ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 2-3 Litern täglich sollten es sein. Angewendet wird das Heilfasten beispielsweise bei Stoffwechselproblemen sowie rheumatischen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Franz-Xaver-Mayer-Kur
Diese Fasten-Methode wurde vom österreichischen Arzt und Namensgeber Franz-Xaver-Mayer als Möglichkeit zur Darmreinigung und -sanierung entwickelt. Ein zentraler Aspekt dieser Methode ist das bewusste und langsame Essen. Die Ernährung während der Kur besteht hauptsächlich aus altbackenen Semmeln, die in Milch oder Milchersatzprodukten eingeweicht werden. Dazu findet eine Darmentleerung mit Hilfe von Bittersalz, Wasser und Tees statt. Begleitend werden oft Bauchmassagen durchgeführt, um die Darmtätigkeit anzuregen. Wie auch andere Fasten-Arten endet die Franz-Xaver-Mayer-Kur mit einer schrittweisen Rückkehr zur normalen Ernährung.

Schrothkur
Diese Art des Fastens dauert normalerweise drei Wochen und besteht aus einem Rhythmus aus sogenannten Trockentagen und Trinktagen. An Trockentagen wird die Flüssigkeitsaufnahme auf etwa 0,5 Liter beschränkt, während an Trinktagen bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit wird. Wein ist dabei erlaubt. Gegessen werden hauptsächlich kleine Mengen gekochtes Gemüse, Reis und Grießbrei. Salz und Gewürze sind dabei nicht erlaubt. Die Kur wird häufig in speziellen Einrichtungen angeboten, um eine fachkundige Betreuung zu gewährleisten.

Molkekur
Der Name verrät es: Bei der Molkekur wird über etwa ein bis zwei Wochen lang vor allem Molke konsumiert. Bei dieser Fasten-Methode werden täglich etwa 1-1,5 Liter Molke, verteilt auf mehrere Portionen, getrunken. Zusätzlich sind kleine Mengen an Obst und Gemüse erlaubt, die mit der Molke gemischt werden können, sowie ausreichend Wasser und ungesüßte Tees. Koffeinhaltige Getränke sind während der Fastenzeit nicht empfohlen.

Basenfasten
Bei dieser Fasten-Art werden nur basenbildende Lebensmittel aufgenommen, darunter reifes Obst, Gemüse, Blattsalate, Kräuter und Gewürze sowie Wasser, Kräutertees und verdünnte Säfte. Säurebildner wie Fleisch, Eier, Getreide und Milchprodukte sind tabu.


Fasten: Nicht ohne gute Vor- und Nachbereitung

Egal, welche Fasten-Methode ihr wählt: Eine gute Vor- und Nachbereitung der Fastenzeit ist ebenso wichtig wie das Fasten selbst! 1–3 Tage vor dem eigentlichen Start solltet ihr die tägliche Kalorienaufnahme schrittweise auf 1000 Kilokalorien reduzieren und nur leicht verdauliche Kost zu euch nehmen – also wenig Fett, kein Fleisch, wenig Zucker. Alkohol, Nikotin und Koffein sind zudem tabu. Am ersten Tag des Fastens steht die Darmentleerung. Typischerweise nutzt man dafür Glaubersalz (Natriumsulfat), welches in einem halben Liter Wasser aufgelöst wird. Wie viel Glaubersalz benötigt wird, richtet sich nach dem Körpergewicht, es sollten aber maximal 40 Gramm verwendet werden. Diese Lösung wird innerhalb von etwa 20 Minuten in kleinen Schlucken getrunken. Die abführende Wirkung setzt dann etwa eine halbe bis eine Stunde später ein. Während des Fastens solltet ihr auf eine ausreichende Trinkmenge achten: Etwa 2,5 Liter kalorien- und koffeinfreie Flüssigkeiten wie Wasser oder ungesüßter Tee solltet ihr täglich zu euch nehmen. Nach der Fastenzeit steht die Wiedergewöhnung an Nahrung an: Lasst es langsam und bewusst angehen! Je nachdem, wie lange gefastet wurde, dauert der Kostaufbau bis zu einer Woche und wird üblicherweise mit einem Apfel eingeleitet. Leichte Gemüsesuppen und Säfte sind in dieser Zeit gut geeignet.

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