Zartschmelzende Schokolade, knusprige Kekse oder prickelnde Limonade: All diese Lebensmittel lieben wir vor allem für ihren zuckrig-süßen Geschmack. Und das nicht ohne Grund. Zucker bietet schnell verfügbare Energie – ein großes Plus aus Sicht der Evolution. Das heutige Überangebot an Zucker führt jedoch zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen. Eine immer beliebtere Lösung bieten da natürliche Zuckeralternativen und Zuckeraustauschstoffe. Sie versprechen zugleich süßen Geschmack und weniger Zuckerkonsum. Aber welche alternativen Süßmacher sind die besten und wie unterscheiden sie sich? Was sollte man bei der Verwendung von Ahornsirup, Dicksaft und Co. beachten? Wir stellen euch die Vielfalt der süßen Geschmäcker vor.

Agavensirup: Neutrale Süße aus Mexiko

Agavendicksaft oder -sirup ist eine Süßungsalternative, die aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen wird. Dafür werden die reifen Agavenherzen gepresst, der austretende Saft wird gefiltert und anschließend zu einem Sirup eingedickt. Dabei karamellisiert der im Saft enthaltene Zucker teilweise – je höher die Temperatur beim Einkochprozess, desto dunkler und kräftiger wird der fertige Agavensirup.

Der hohe Fruktosegehalt dieser Zuckeralternative kann jedoch besonders bei Menschen mit Fruktoseintoleranz zu Verdauungsproblemen führen. Und wie sieht es mit der Umweltfreundlichkeit aus? Hier schneidet Bio-Agavendicksaft gemischt ab: Anders als in konventioneller Erzeugung wachsen Agaven im ökologischen Anbau nicht in Monokulturen. Zudem wird bei der Verarbeitung von Bio-Agavendicksaft auf künstliche Farb- und Konservierungsstoffe verzichtet. Dennoch verursacht der lange Transportweg nach Europa höhere CO2-Emissionen.

Dicksäfte: Regionale Süße aus Früchten

Dattelsirup: Fruchtige Süße für (fast) alle Fälle

Dattelsirup wird durch das Einweichen, Pürieren und Einkochen von Datteln hergestellt, die vor allem im Mittleren und Nahen Osten angebaut werden. Da für diese natürliche Zuckeralternative in der Regel nur Wasser und Datteln verwendet werden, kann man Dattelsirup auch ganz einfach selbst herstellen: Hierfür die Datteln in Wasser einweichen und pürieren, anschließend nach Belieben mit mehr Wasser verdünnen und/oder einkochen.

In der Küche ist Dattelsirup aufgrund seines neutral-fruchtigen Geschmacks mit leichter Karamellnote vielseitig einsetzbar. Ob zum Süßen von Getränken, orientalischen Gerichten, Desserts oder beim Backen – der Sirup kann praktisch ohne Einschränkungen verwendet werden. Dabei hat Dattelsirup eine etwa 1,2-fache Süßkraft gegenüber Haushaltszucker, sodass etwa 85 g Dattelsirup 100 g Zucker ersetzen können. Der Süßmacher punktet mit niedrigeren glykämischen Index und weniger Kalorien (300 kcal pro 100g) im Vergleich zu raffiniertem Zucker.
Und wie nachhaltig ist Dattelsirup? Hier schneidet Bio-Dattelsirup besser ab, wenn er aus fair gehandelten Datteln aus ökologischem Anbau hergestellt wird.

Kokosblütenzucker: Exotisch, süß und karamellig

Kokosblütenzucker ist ein exotischer Süßmacher, der aus dem Nektar der Kokospalmenblüten gewonnen wird. Die Herstellung erfolgt durch das Abzapfen des Nektars, gefolgt von Filtration und schonendem Einkochen, bis sich Zuckerkristalle bilden. Die Zuckeralternative ist in etwa genauso kalorienreich wie haushaltsüblicher Zucker. Kokosblütenzucker ist in der Küche vielseitig einsetzbar und eignet sich gut zum Süßen von Backwaren, Desserts und Getränken. Dabei verleiht er Lebensmitteln eine kräftige, karamellige Note. Kokosblütenzucker kann Zucker etwa im Verhältnis 1:1 ersetzen, ist allerdings etwas schwerer löslich. Wie auch andere natürliche Zuckeralternativen enthält Kokosblütenzucker einige Stoffe, die üblicher Zucker nicht bieten kann, so zum Beispiel Kalzium. Ein gesunder Lieferant für diesen Mineralstoff ist der Süßmacher deshalb aber nicht. Denn um einen nennenswerten gesundheitlichen Effekt zu erzielen, müsste man weitaus mehr als die empfohlene Tagesmenge an Kokosblütenzucker zu sich nehmen. Eine Scheibe Hartkäse oder eine Portion Brokkoli sind da bessere Kalziumlieferanten!

Aus ökologischer Sicht hat die alternative Süße eine gemischte Bilanz. Die Palmen liefern über viele Jahre einen Ertrag, was positiv ist. Zudem wird im ökologischen Anbau auf Pestizide verzichtet und ausschließlich ökologisch gedüngt. Allerdings verursacht der lange Transportweg nach Europa erhebliche CO2-Emissionen.

Ahornsirup: Süßer Saft mit kräftigem Charakter

Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns (Acer saccharum) gewonnen. Sein Hauptproduktionsgebiet liegt in der kanadischen Provinz Quebec. Die Gewinnung des natürlichen Süßungsmittels ist durchaus aufwändig: Während der Erntezeit, die von Februar bis April dauert, zapfen die Produzenten den Saft, indem sie den Stamm der Bäume anbohren. Um die Bäume dabei nicht zu beschädigen, ein fachgerechtes Anzapfen wichtig. Zudem ist für den ökologischen Anbau die Anzahl der Bohrlöcher pro Baum eingeschränkt – je nach Alter und Durchmesser des Baumes dürfen 1–5 Löcher gebohrt werden. Darüber hinaus werden bei der Gewinnung des Baumsaftes keine Chemikalien eingesetzt. Der zuckerhaltige Baumsaft wird lediglich gefiltert und anschließend schonend eingekocht. Erst dadurch entsteht der dickere, karamellartige Ahornsirup. Für einen Liter des leckeren Süßungsmittels benötigt man etwa 40 Liter Ahornsaft!

In der Küche lässt sich Ahornsirup dank seines Karamellgeschmacks und der höheren Süßkraft im Vergleich zu Zucker äußerst vielseitig nutzen – ob zum Backen, als süßes Topping für Pancakes und Eis oder in herzhaften Marinaden, Dressings und Soßen.

Zuckeraustauschstoffe: Maltit, Xylit und Erythrit

Erythrit, Maltit und Xylit zählen zu den Zuckeralkoholen. Sie sind als Lebensmittelzusatzstoffe im Bio-Bereich zugelassen und können mit Ausnahme von Hefeteigen als alternative Süßungsmittel beim Kochen wie Backen eingesetzt werden. Alle drei Zuckeralkohole wirken nicht kariesfördernd und werden deshalb vor allem in zahnfreundlichen Süßwaren verwendet. Sie haben zudem keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings können sie bei übermäßigem Verzehr abführend und blähend wirken.

• Erythrit ist kalorienfrei und zeichnet sich durch seinen neutralen, zuckerähnlichen Geschmack aus. Es hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker. Erythrit eignet sich insbesondere in Puderform gut für viele Gebäcke, da es nicht karamellisiert und keine Bräunung verursacht.

• Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt, da der Süßmacher ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen wurde. Heutzutage findet die Herstellung von Xylit allerdings in einem aufwändigen Verfahren mit Hilfe von Mais, Getreide oder auch Holzresten statt. Dafür wird aus diesen Rohstoffen durch Wärme und die Zugabe von Laugen oder Säuren zunächst Holzzucker (Xylose) gewonnen und in einem weiteren Schritt in den Zuckeralkohol Xylit umgewandelt. Birkenzucker hat eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker, besitzt jedoch einen niedrigeren glykämischen Index und enthält etwa 40% weniger Kalorien. Beim Verzehr bewirkt Xylit leicht kühlenden Effekt im Mund. Er lässt sich gut in vielen Backwaren verwenden, allerdings können die Teige etwas trockener werden. Achtung gilt beim Backen von Leckerlis und Co: Für Hunde, Katzen und andere Tiere ist Xylit giftig. Xylit steht zudem unter Verdacht, die Gefahr für Thrombosen und Infarkte zu erhöhen.

• Maltit hat etwa 90% der Süßkraft von Zucker und schmeckt leicht nach Karamell. Es ist besonders geeignet für Süßwaren und Backwaren, da es ähnliche Eigenschaften wie Zucker aufweist: Creme und Mousse mit Maltit lassen sich ebenso gut aufschlagen wie mit Haushaltszucker, und auch Kuchenteige werden damit ähnlich locker und süß.

Zuckeralternativen: Das Wichtigste auf einen Blick

• Natürliche Süßmacher und Zuckeraustauschstoffe bieten vor allem eine geschmackliche Abwechslung zur neutralen Süße von Haushaltszucker.
• Einen perfekten Ersatz für Haushaltszucker bietet keine der Alternativen: Zu unterschiedlich sind Süßkraft, Eigengeschmack und das Verhalten der einzelnen Produkte. Beim Backen mit Dicksaft und Sirup sollte man die Menge an Flüssigkeit im Teig anpassen und falls nötig etwas mehr Backpulver verwenden.
• Achtung beim Thema Haltbarkeit: Aufgrund ihres hohen Wasseranteils sind einige Süßmacher wie Apfeldicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup nach Anbruch nur begrenzt haltbar und man sollte sie dann gekühlt lagern.
• In Punkto Gesundheit können einige der Zuckeralternativen mit einem niedrigeren glykämischen Index und geringeren Kaloriengehalt punkten.
• Zuckeralkohole wie Erythrit, Xylit und Maltit sind nicht kariogen und haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sie können aber bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen führen.
• Natürliche Süßmacher mit einem hohen Fruchtzuckergehalt sind nur sehr bedingt eine bessere Alternative zu Haushaltszucker, weil ihr übermäßiger Verzehr ebenso zu Übergewicht und weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.
• Als gesund gelten einige Zuckeralternativen, weil sie in geringen Mengen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten, die in raffiniertem Zucker nicht vorhanden sind. Diese sind allerdings aufgrund der empfohlenen geringen Verzehrsmengen von Apfeldicksaft, Dattelsirup und Co. zu vernachlässigen.
• Beim Thema Umwelt und Nachhaltigkeit schlägt vor allem der Transportweg einiger Süßmacher wie Dattelsirup oder Kokosblütenzucker zu Buche. Wer hier eine Alternative sucht, greift besser zu Bio-Dicksaft aus heimischen Früchten oder auch Bio-Honig von unseren regionalen Lieferant:innen.
• Auch für vermeintlich gesündere Süßungsmittel gilt: Besser in Maßen genießen!